För att kroppen skall återhämta sig behöver vi sova mellan 7-9 timmar per dygn.  Men vid nattarbete är kosten och när måltiderna intas lika viktigt.

Senare tiden har rapporter om nattarbetes effekter som övervikt, för högt blodtryck och blodfetter beskrivets i media. Däremot saknas vägledning om hur man kan förebygga ohälsa.

Levande organismer har en inre klocka som styrs av solen och ljuset via ögat. Även blinda styrs av denna klocka som reglerar vakenhet och sömn.

Insulinet och kortisolet i kroppen har samma dygnsrytm. Andra hormoner som styr s av dygnsrytmen är ADH = antidiuretisk hormon som minskar urinproduktionen nattetid.

Man har sätt att yngre hanterar skiftarbete sämst..  Tvåskiftsarbetare klarar sig bättre än treskiftsarbetare, när det avser högre nivåer av blodfetter, bukfetma, högre insulinnivåer, förstadiet till diabetes.

Den rubbade dygnsrytmen påverkar cellernas förmåga till metabolism proliferation (föröka sig)

Den rubbade dygnsrytmen ger också en kroppslig stress som i sin tur påverkar flera hormoner:

Sockerintaget ökar vid störningar i hormonerna.

Ökade nivåer av Ghrelin = ökad aptit speciellt på sött

Minskade nivåer av Leptin: hormon som gör oss mätta

Minskad Insulinkänslighet = sämre blodsockerbalans

Högre nivåer av Kortisolnivån på kvällstid = höjer blodsockret

Att försöka leva regelbundet, ät huvudmålen på dagen, ostört sömn samt fysik aktivitet är nyckeln.

Vid nattarbete skall man inte äta mellan 02.00-04.00 då metabolismen är lägst. Undvik helt småätande mellan måltiden. Gasbildande föda samt kolhydratrika livsmedel som potatis, bröd, ris och pasta bör undvikas.

Har man ett tungt fysisk arbete kan ris eller pasta i små mängder vara behövligt för att orka med sitt arbete. (exempelvis i soppan eller salladen)

Tips på bra måltidsordning!

Frukost efter nattarbetet!

Lätt frukost utan för mycket kolhydrater innan du lägger dig:

  • 1 kokt ägg +lätt kesella med hallon.
  • Eller filmjölk/naturell yoghurt med osockrad müsli

Ät lunch när du vaknar

Eventuellt ett mellanmål

Middag 19.00–20.00

 Vid mittnatt: Om man har ett fysisk krävande arbete kan det vara lämplig med t.ex. en hemmagjord soppa, grönsallad och frukt

Vid mer stillasittande arbete rek. en sallad  med räkor eller kyckling och en frukt.

  Mellanmål vid 05.00

Tips på mellanmål som ger ca 125 kcal

  • 1 dl mini keso + 1 mandarin + 5 hasselnötter
  •  20 g valfri delikatessost
    70 g frukt, t.ex. 1 litet päron eller cirka 10 vindruvor
  •  120 g frukt, exempelvis 1 litet äpple (gärna rivet eller hackat)
    1 dl filmjölk eller naturell yoghurt (yoghurt gjord på soja går lika bra) eventuellt toppa med kanel.

Recept på soppa som värmer gott på natten:

Kycklingsoppa

  • 160 g kycklingfilé
  • 40 g glasnudlar
  • 70 g färsk svamp
  •  90 g hackad tomat
  • 40 g skivad purjo
  • Grönsaksfond
  • Lite chili & ingefära
  •  1 vitlöksklyfta
  • 2 tsk olivolja

Så gör du: Skär kyckling och täck med vatten i gyta. Koka i 5 min. Lägg i nudlar – koka i 10 min. Tillsätt svamp, tomat, purjo och fond. Koka c a 5 min. Lägg i kryddor, olja & pressad vitlök.

Vill du veta mer eller kanske boka en föreläsning i ämnet?

Kontakta Ellens Kost och Hälsa

info@ellenskost.se

Annonser