JÄRN

 

Järn Fe finns i alla celler i kroppen. Det behövs för syreförsörjningen, hjälper oss att göra energi av maten och deltar i immunförsvaret. Brister kan bl.a. orsaka trötthet och dåligt immunförsvar. Men det är även skadligt med för stora mängder järn. Ta aldrig enskilda tillskott av järn utan läkares inrådan! Det finns två typer av järn i kroppen: 1. Hemjärn F2+ hittar man i animaliska livsmedel, mestadels i inälvsmat, blodmat och kött. Denna typ av järn absorberar vi lättare. 2. Icke hemjärn, F3+ finns i vegetabilier, t.ex. spenat, ärtor, bönor, bröd, nötter och torkad frukt. Tas upp lättare vid samtidigt intag av vitamin C.

Rekommenderat dagligt intag:

Kvinnor: 15 mg  Män: 9 mg

Järn och Idrott

Järn är en viktig mineral för alla människor men eftersom den bl.a. är nödvändig för transporten av syre i kroppen, så är järn extra viktigt för idrottare.

Idrottsanemi

är namnet på ett fenomen som ofta uppträder i samband med att man börjar en träningsperiod. När man börjar med konditionsträning så kommer nämligen mängden blodplasma att öka. Det gör att det blir en utspädningseffekt och Hb-värdet kan bli lägre. Mängden av röda blodkroppar är densamma, men vätskan runt om ökar. Efter en tid kommer detta att jämna ut sej och värdena blir normala igen.

Idrottare kan ibland ha lättare än andra att få brist på järn. Det kan bero på vissa förluster av järn eller att man helt enkelt äter för lite i jämförelse med hur mycket man behöver.

Järnförluster

Blödningar ger viss förlust av både järn och andra mineraler. ¤   Viss typ av träning, särskilt uthållighetsträning, kan göra att man får små blödningar i tarmen. Det beror på att blodet under lång tid behövs i musklerna och omfördelas därför från resten av kroppen. Bristen på blod i tarmen kan ge inflammationer och mindre blödningar. ¤   Långdistanslöpare kan även få blödningar i huden under fötterna. ¤   Menstruerande kvinnor måste alltid se till att få i sej lite mer järn än männen, vare sej de idrottar eller inte.

För lite mat

Om man tränar mycket och äter för lite så finns en risk för att man inte får i sig tillräckligt med t.ex. järn och andra mineraler och vitaminer. Om du äter små mängder mat, så se till att det du äter har hög näringstäthet. Vill du ta ett tillskott, konsultera gärna personal på apotek eller hälsokosten så att du får ett tillskott som passar dig.

 

Annonser