Somrig fruktsallad

Passa på nu när jordgubbarna är som bäst!

4 port  (102 kcal/portion)
2 st Kiwi
1 st Banan
2 st Småcitrus
100 g Vindruvor
2 dl Jordgubbar
100 g Ananas

sommarsallad

 

 

1. Skala kiwi, banan, clementiner och ananas. Skär i bitar.
 2. Skölj vindruvor och jordgubbar och dela i halvor eller kvartar.
 VARIATION
Välj andra frukter eller bär som blåbär, hallon, svartavinbär
Annonser

Lördagsmys 

Lite nyttigare snacks
20 port (92 kcal/portion)

120 g Havregryn fullkorn 

40 g Majsstärkelse

1 dl Solrosfrön 

1 dl Pumpafrön

0,5 dl Linfrön 

1 tsk Havssalt

2,5 dl Vatten

0,5 dl Rapsolja

(Vid glutenintolerans är det bäst att använda ”Ren havre” och inte vanliga havregryn.)

 1. Sätt ugnen på 150 grader.

 2. Blanda alla torra ingredienser i en bunke. Tillsätt kallt vatten och olja och rör om till en lös smet. Låt stå och svälla i ca tio minuter.

 3. Bred ut smeten tunt på en plåt med bakplåtspapper, ca 30×40 cm. Var noggrann så att det blir jämt och inga tomma fläckar för då kan kexen gå sönder.

 4. Grädda mitt i ugnen ca 20 minuter. Ta ut plåten och skär eller sporra i lämpliga bitar. Grädda ytterligare ca 40 minuter.

 Förvara i en burk med lock.

Du hittar fler spännand recept på: http://www.ellenskost.se

Vegetariskt som mättar

Quorn, bönsallad, ris och grönsaker

Allt fler har börjat äta vegetariskt, men upplever att dem fort blir hungriga igen. Denna rätt ger god mättnad tack vara proteinet i Quorn filen men även bönorna bidrar till en god mättnadskänsla och man står sig länge.

4 port  (403 kcal/portion)

Ingredienser

2 msk Vinäger ättiksyra 7 %

4 st Soltorkade tomater i olja avrunna

2 msk Olivolja extra jungfruolja

1 st Schalottenlök

10 st Oliver, Kalamata

0,25 dl Basilika färsk

0,25 dl Persilja blad

200 g Kidneybönor röda bönor konserv

200 g Stora vita bönor konserv

300 g Quornfilé

200 g Råris fullkorn långkornigt kokt

4 port Grönsallad gurka tomat paprika, u dressing

Tillagningsinstruktioner

  1. Finhacka soltorkade tomater, schalottenlök och oliver och blanda i en skål med vinäger, olivolja och färska örter. Skölj bönorna, låt rinna av och blanda allt. Låt gärna stå och dra i kylen någon timme. 2. Koka råris enligt anvisning på förpackningen. Beräkna 0,5 dl okokt ris per portion. 3. Gör en enkel grönsallad med valfria grönsaker. 4. Stek quorn filé eller annan vegetarisk filé i smör eller olja (häll bort stekfettet efteråt) så de får fin färg på båda sidorna och är genomvarma. Krydda med salt och peppar och servera med bönsallad, ris och grönsaker.
  • Protein: 30 E%
  • Fett: 29 E%
  • Kolhydrater: 41 E%
138

Vegetarisk Quorn och bönor

 

http://www.ellenskost.se

Kryddiga nötter som du rostar själv

Kryddiga nötter, chilinötter  både nyttigt och gott ” godis” 
10 port (192 kcal/portion)

Ingredienser

100 g Cashewnötter

100 g Jordnötter torkade

100 g Pekannötter

1 st Äggvita

1 tsk Chilipulver

1 tsk Paprikapulver

1 tsk Cayennepeppar

2 tsk Salt, joderat

1 tsk Flytande honung

Tillagningsinstruktioner

(Använd valfria nötter eller skållad, skalad mandel)

1. Sätt ugnen på 200 grader

2. Vispa äggvitan fast med elvisp.
3. Blanda kryddorna i en skål och rör ner äggvitan och flytande honung. Om du vill ha en grillad touch så kan du välja paprikapulver med rökt smak.
4. Blanda ner nötterna och lägg upp på plåt med plåtpapper. Rosta i ca 10 minuter mitt i ugnen. Håll koll så de inte bränns!

VARIATION

a) Välj andra nötter eller frön.

b) Välj andra kryddor.

NÄRING PER 100 G  

536 kcal 

15 g protein 

45 g fett 

14 g kolhydrater

 NÄRING PER PORTION

192 kcal 

5,2 g protein 

16,3 g fett 

5 g kolhydrater
Protein: 11 E%

Fett: 78 E%

Kolhydrater: 11 E%

http://www.ellenskost.se

Kryddiga nötter som du rostar själv

Sportlovslunch

Kycklingwrap med grönsaker och keso

Ett gott och snabblagad alternativ till snabbmaten som oftast serveras i backen.

Innehåller mycket protein till muskelarbete, fett som gynnar förbränningen och lagom med kolhydrater så att du orkar med en lång dag i backen. Glöm inte att fylla på med mellanmål.

1 port  (431 kcal/portion)

Ingredienser

100 g Kyckling grillad, utan skinn

3 dl Grönsallat gurka tomat paprika u dressing

1 dl Keso smaksatt, chili pesto feta m.m, fett 3,5-5%

1 st Tortillabröd, vitt bröd fibrer 4,6%

Tillagningsinstruktioner

  1. Hacka valfria grönsaker och skär kycklingen i bitar. 2. Fördela kyckling, grönsaker och valfri sort smaksatt keso på ett tortillabröd. Vik eller rulla ihop och svep in i en servett eller folie.

NÄRING PER 100 G
113 kcal
12 g protein
3 g fett
9 g kolhydrater

NÄRING PER PORTION
431 kcal
46 g protein
10 g fett
34 g kolhydrater

• Protein: 45 E%
• Fett: 22 E%
• Kolhydrater: 33 E%

wrap

Sportlovs wrap med kyckling

 

 

Valentines frukost

Creeps med äpple och kanel (2 pannkakor) 1 portion

1 dl havregryn

2 ägg

1 dl minimjölk

1 st litet äpple

1 dl lättkesella

Kanel

Salt

Vaniljpulver

Kör havregryn till ett fint mjöl med hjälp av en mixer, blanda mjölet med äggen. Häll i mjölken och en gnutta salt och rör till en jämn smet. Stek i teflonpanna. Riv äpplet och blanda med kesellan samt vaniljpulver. Smaksätt med kanel. Pudra eventuellt över lite kanel före servering.

 

NÄRING PER PORTION
407 kcal  22 g protein    12 g fett    44 g kolhydrater
  • Protein: 24 E%
  • Fett: 29 E%
  • Kolhydrater: 47 E%

Har du koll på nötterna?

Enkelomättat fett är mycket bra för vår hälsa och ett flertal av våran vanliga nötter innehåller en hel del enkeltomättad fett. Undvik nötter som rostats med hydrerade oljor eller socker. Naturella nötter är bäst!Nötter och frön innehåller massor av antioxidanter och aminosyran tryptofan som behövs för hormonet serotonin som motverkar depressioner

Mandel 10 st =60 kcal

Enkelomättad fett 51 E%

Fleromättad fett 16 E%

Mättad fett 7 E%

Innehåller vitaminer som: E, B1, B2, B9 (folacin), B3 (niasin)

Innehåller mineraler som: K, Ca, P(fosfor), Mg, Fe(järn), Zn(zink)

Mandel: Bland de mest näringsrika. Rik på protein och E-vitamin. Sötmandlar sänker det onda LDL-kolesterolet

Hasselnötter 10 st =66 kcal

Enkelomättad fett 68 E%

Fleromättad fett 9 E%

Mättad fett 6 E%

Innehåller vitaminer som: E, B1, B2, B9 (folacin), B3 (niasin)

Innehåller mineraler som: K, Ca, P(fosfor), Mg, Fe(järn), Zn(zink)

Hasselnöt: Ganska fettsnål, rik på fibrer och E-vitamin.

Valnöt 10 st = 268 kcal

Enkelomättad fett 19 E%

Fleromättad fett 53 E%

Mättad fett 8 E%

Innehåller vitaminer som: E, B1, B2, B6, B9 (folacin), B3 (niasin), C-vit

Innehåller mineraler som: K, Ca, P(fosfor), Mg, Fe(järn), Zn(zink), Se (selen)

Valnöt: God källa till nyttigt fett (omega 3)och magnesium.

 Cashewnötter 10 st = 94 kcal

Enkelomättad fett 42 E%

Fleromättad fett 12 E%

Mättad fett 14 E%

Innehåller vitaminer som: E,B1, B2, B6, B9 (folacin), B3 (niasin)

Innehåller mineraler som: K, P(fosfor), Mg, Fe(järn), Zn(zink)

Cashew: Släkt med mango och pistasch. Rik på protein.

Paranötter 10 st 169 kcal

Enkelomättad fett 33 E%

Fleromättad fett 28E%

Mättad fett 20E%

Innehåller vitaminer som: E, B1, B9 (folacin), B3 (niasin)

Innehåller mineraler som: K, Ca, P(fosfor), Mg, Fe(järn), Zn(zink) Se (selen)

Paranöt: innehåller ganska mycket mättad fett, mycket selen

Pekannötter 10 halvor 103 kcal

Enkelomättad fett 56 E%

Fleromättad fett 22 E%

Mättad fett 7 E%

Innehåller vitaminer som: E, B1, B2, B6, B9 (folacin), B3 (niasin)

Innehåller mineraler som: K, P(fosfor), Mg, Fe(järn), Zn(zink) och Se (selen)

Pekannöt: Påminner om valnöt i smaken, men sötare. Rik på enkelomättat fett och innehåller B-vitaminer och selen.

Pistagenötter 10 st 48 kcal

Enkelomättad fett 49 E%

Fleromättad fett 11 E%

Mättad fett 9 E%

Innehåller vitaminer som: E, B1, B2, B9 (folacin), B3 (niasin)

Innehåller mineraler som: K, Ca, P(fosfor), Mg, Fe(järn), Zn(zink)

Pistasch: God källa till protein och fibrer.

Jordnötter  10 st 76 kcal

Enkelomättad fett 38 E%

Fleromättad fett 24 E%

Mättad fett 11 E%

Innehåller vitaminer som: E, B1 B6, B9 (folacin), B3 (niasin)

Innehåller mineraler som: K, Ca, P(fosfor), Mg, Fe(järn), Zn(zink)

Jordnöt: (ärtväxt) Kolhydratsnål och rik på nyttigt fett, B-vitaminer E-vitamin och protein.

Macadamianötter 10 st 103 kcal

Enkelomättad fett 69 E%

Fleromättad fett 2 E%

Mättad fett 14 E%

Innehåller vitaminer som: B1 B6, B3 (niasin)

Innehåller mineraler som: K, Ca, P(fosfor), Mg, Fe(järn), Zn(zink) och selen

Macadamianöt: Ganska kalorisnål, rik på nyttigt fett, innehåller selen.

Järn i nötter

Nötter innehåller icke hemjärn, Fe3+

Icke hemjärn finns i vegetabilier, t.ex. spenat, ärtor, bönor, bröd, nötter och torkad frukt.

Det binds i kroppen till proteinet transferritin.

Normalt sett absorberas ca 10% av det icke hemjärn som vi äter, men om vi har järnbrist så tar vi upp mer, kanske 20%.

Icke hemjärn kan omvandlas till hemjärn om det får en elektron.

Det kan det få av vitamin C. Därför tar vi upp icke hemjärn bättre om vi dricker exempelvis C-vitaminrik juice till mackan. Vi tar även upp icke hemjärn bättre om vi äter proteinrik och syrad mat.

Selen i nötter

Selen Se ingår i en av de antioxidanter som vi kan bilda själva. Den tar den hand om skadliga ämnen inne i cellvätskan. Selen är också viktigt för immunförsvaret.

Brister kan ge ökad risk för hjärtkärlsjukdom och cancer samt muskelförtvining,

Selenrik mat är exempelvis fisk, ägg, fågel, skaldjur och nötter.

E-vitamin i Nötter

Vitamin E är fettlöslig och vi måste äta fett för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig den.

E-vitamiet är vår viktigaste antioxidant i fettfas. Den viktigaste uppgiften som det har är att skydda våra cellmembran.

Vitamin E kan även skydda LDL – det onda kolesterolet från oxidation och skyddar därför mot åderförkalkning.

E-vitaminet kan även ge ett visst skydd mot vissa cancertyper genom att det har förmågan att fånga fria radikaler, stimulera kroppens immunförsvar och hämma bildningen av cancerframkallande nitrosaminer.

B-vitaminer i nötter kommer i nästa inlägg!

http://www.ellenskost.se

MANDLAR

Mandel bästa nöten

Fick ett tips av en kund! 

 I bland gör jag research i välsorterade livsmedelsaffär för att kolla nyheter, läsa på innehållsförteckningen och jämföra livsmedel. Men jag hade totalt missat att A la eco hade kommit med Gröna ärtor Fusilli, vilket en kund tipsade mig om. Jag rekommenderar ofta mina kunder att använda bönpasta, som innehåller mycket protein (40g per 100g) som mättar bra (vilket gör att man äter mindre) och inte triggar sötsuget som vanlig pasta kan göra. Många har dessutom magproblem och skall därför undvika stora mängder gluten. Därför är bönpasta perfekt.

Bönpasta passar till köttfärssås och lasagne. Däremot blir det lite för sladdrigt i sallader. Därför var det med stor förväntan som jag i dag testade Grön ärt Fusilli. Koktid 3-4 minuter. Kokade mina i 3 min och 15 sek, för att få dem lite mer al dente kommer jag att koka dem lite kortare nästa gång. Blev verkligen positivt överraskad, den gröna pastan kommer absolut att få plats i mitt hushåll. 

I hushållet för övrigt har vi haft lite diskussioner om val av bra pasta. Har då hittat ett bra alternativ i havrepastan som faktiskt är ett bättre alternativ än fullkornspastan. Pastan Innehåller lite för lite havre kan man tycka, men fiberhalten och havren höjer kvaliteten. 

Har ni testat mathavre? Mathavre rekommenderas verkligen, det har lågt GI, är snabbkokat med mycket smak och kan i stort sätt användas i alla maträtter i stället för ris. 

Enligt Livsmedelverket innehåller fullkornsris mer arsenik än vitt ris. Därför kan det vara bra att hitta alternativ till ris, och mathavre är en bra och nyttigare ersättare. 
Potatis är en knöl som har fått oförtjänt dåligt rykte. Faktum är att potatis innehåller både vitamin A och C samt ett flertal mineraler, bland annat järn. 

Köp gärna en fast potatis och koka upp några att använda i matlagningen under veckan. Det går utmärkt att skiva ner potatis i en omelett eller ha med till jobbet som tillbehör till annan mat. Fördelen med att potatisen har varit nerkyld är att det utvecklas resistent stärkelse vilket gör att potatisen får ett lägre GI. ( gäller för alla stärkelserika livsmedel) 
Hoppas att du har fått några tips att använda i det nya året? 

Ställ gärna frågor om kost och hälsa eller kom med synpunkter!  

www.ellenskost.se

God och matig sallad!

 

Ellens Julköttbullar

IMG_2674

Saftiga köttbullar till jul

900 g Köttfärs (använder i år närproducerad köttfärs från Fjärås med mindre än 10% fett)
1 hackad  stor lök
2 ägg
2 pressade vitlöksklyftor
1 morot
9 msk havremjöl
1 tsk psyllumpulver
1tsk Salt (gärna mineralsalt)
1 tsk  svartpeppar
(½-1 tsk chilipeppar)
1. Blanda först ihop alla ingredienser utom köttfärsen. Rör sedan i färsen och blanda ordentligt.
2. Rulla till köttbullar eller biffar och stek på spisen på svag varme i lite olivolja.

Hemmagjord Granola

  7 dl havregryn
1 dl pumpafrön

2 dl solroskärnor 

1/2 dl chiafrön

1/4 dl psyllumfrö 

2 msk linfrön

1tsk vaniljpulver 

2 dl vatten 

2 msk rapsolja

2 msk honung 
 Blanda havregryn, pumpafrön, solrosfrön, linfrön och vaniljpulver i en bunke. 

Varm upp vatten, honung och olja, blanda och häll över grynblandningen. 

Blanda gryn och vätskan och fördela på en plåt. Fördela sedan chiafrön och psyllumfrö jämt över grynblandningen. Placeras längst mer i ugnen, 100 g i 2 timmar. Vänd på grynblandningen lite då och då.  Förvaras i en lufttät burk. Lycka till! ❤️